Que faire en cas d'insomnie ? Conseils pour s'endormir rapidement

L'insomnie est un trouble du sommeil qui peut se manifester par différents symptômes. Selon sa durée et selon qu'elle rend le sommeil impossible ou seulement moins reposant, on peut parler d'une nuisance ou d'une véritable maladie qui provoque ou aggrave d'autres problèmes de santé. C'est pourquoi il est si important de savoir comment éviter l'insomnie et de connaître plusieurs solutions pour les insomnies légères, qui ne nécessitent pas de médicaments.

De nombreuses personnes nous disent ce qu'il faut faire en cas d'insomnie, mais peu s'arrêtent pour expliquer pourquoi l'insomnie se produit et comment vous pouvez réduire votre risque d'insomnie.

Causes de l'insomnie

Les causes de l'insomnie sont diverses, mais il faut les connaître pour savoir comment la combattre. Les raisons les plus courantes pour lesquelles nous passons une nuit blanche ou n'obtenons pas un sommeil réparateur en temps voulu ou de manière prolongée sont les suivantes :

• Le stress. Le stress ponctuel et le stress accumulé sont généralement les causes les plus fréquentes d'insomnie de courte ou moyenne durée chez les jeunes. Heureusement, c'est l'un des facteurs de déclenchement qui peut être mieux contrôlé.

• Dépression ou anxiété. Lorsqu'on parle de dépression clinique et d'anxiété plus morbide, il est très normal que l'insomnie soit un symptôme qui aggrave le pronostic de ces deux maladies mentales. Dans ces cas, il est nécessaire de suivre un traitement, souvent pharmacologique et parfois basé sur une psychothérapie cognitive, bien que les conseils contre l'insomnie que nous allons voir puissent être appliqués en complément du traitement clinique.

• Travailler en roulement ou voyager dans des zones avec des fuseaux horaires différents. Dans les deux cas, l'emploi du temps est modifié brusquement et le cerveau ne peut pas s'adapter soudainement. La mélatonine est généralement le grand allié de ceux qui ne peuvent éviter ces déséquilibres des rythmes circadiens.

• Abus de stimulants tels que la caféine, l'alcool et la nicotine. Les stimulants détériorent la qualité du sommeil ou peuvent entraver la réalisation de celui-ci. La mesure dans laquelle ils vous affectent varie d'une personne à l'autre, tout comme la tolérance. Si votre insomnie est due à l'abus de ce type de substance, en réduisant sa consommation, vous constaterez une amélioration. Dans les cas où la tolérance à ces substances est très faible, vous devez les éviter.

• Les effets secondaires de certains médicaments. Il existe des médicaments dont l'effet secondaire est la somnolence et d'autres qui provoquent des insomnies. Parmi ces derniers figurent certains antidépresseurs s'ils sont pris à des moments inappropriés. Lorsque vous constatez qu'un médicament provoque des insomnies, vous devez en informer votre médecin afin qu'il puisse décider s'il faut le remplacer par un autre, modifier l'horaire ou s'il est préférable de prendre un hypnotique pendant les jours que dure le traitement.

• Douleur chronique ou aiguë. En cas de douleur modérée ou aiguë, il est difficile de dormir, et cela est bien connu des personnes qui souffrent de douleurs chroniques. Dans ces cas, la prise d'analgésiques est souvent une aide nécessaire pour combattre l'insomnie.

• Âge avancé. En vieillissant, nous sécrétons moins de mélatonine. Notre sommeil est donc plus léger et il nous est difficile de dormir six ou huit heures sans interruption, ce qui nous oblige à compenser les quelques heures de sommeil nocturne par une courte sieste pendant la journée.

• Utilisation des appareils numériques juste avant de dormir. Les écrans numériques contiennent une grande quantité de lumière à spectre bleu, même si vous ne vous en rendez pas compte. Ce type de lumière interfère avec la production de mélatonine en indiquant à votre cerveau que c'est le milieu de la journée.

• Des dîners copieux et proches de l'heure du coucher. La solution est entre vos mains.

• Mauvaises conditions environnementales. Le froid, la chaleur excessive ou les bruits ambiants sont des raisons plus que suffisantes pour que nous ayons du mal à nous endormir ou à nous reposer.

Symptômes de l'insomnie pendant la nuit

• Difficulté à s'endormir le soir, surtout s'il s'agit d'une insomnie de conciliation.

• Se réveiller très tôt, sans avoir pu dormir un nombre raisonnable d'heures.

• Les réveils fréquents pendant la nuit, qui nous empêchent d'atteindre la phase de sommeil paradoxal et empêchent le cerveau de se reposer correctement et de former des souvenirs. Un sommeil superficiel ou plusieurs micro-réveils par nuit sont à l'origine d'autres symptômes de l'insomnie.

• Ne pas avoir une sensation de repos après avoir dormi. Ce symptôme est l'une des conséquences d'un sommeil trop léger ou avec des interruptions fréquentes.

• Somnolence et fatigue pendant la journée. Un autre symptôme de l'insomnie et une conséquence de celle-ci.

• Irritabilité. Plus fréquente dans les cas d'insomnie à long terme que dans les épisodes sporadiques.

• Problèmes d'attention, de concentration, d'apprentissage et de mémoire.

• Une probabilité accrue de faire des erreurs et d'avoir un accident. Elle est la conséquence de problèmes d'attention et de fatigue mentale.

Quelles sont les conséquences de l'insomnie ?

• Conséquences dans la vie quotidienne

Dans les symptômes de l'insomnie, nous avons vu que certains d'entre eux sont également des conséquences de l'insomnie. C'est le cas de l'irritabilité et des problèmes de concentration, de la prédisposition à faire des erreurs ou à subir des accidents et d'un faible rendement au travail ou dans les études pendant la journée.

Mais il existe aussi d'autres conséquences de l'insomnie qui affectent votre vie quotidienne sous la forme de maladies ou de symptômes cliniques.

• Conséquences sur la santé mentale

L'anxiété, la dépression et l'insomnie sont trois bons amis car ils se soutiennent mutuellement. Si vous souffrez de l'une d'entre elles et que vous ne cherchez pas d'aide à temps, vous risquez d'être visité par les deux autres, ce qui complique tout.

• Conséquences sur le métabolisme

Lorsque le corps ne sait pas s'il doit être actif ou se reposer, les hormones peuvent être perturbées. Il est courant de souffrir d'épisodes de faim pendant les nuits blanches, et d'une faim qui vous demande de consommer des glucides.

Si vous souffrez d'insomnie pendant quelques nuits chaudes en été, vous ne subirez aucune conséquence, mais si votre problème est durable, vous aurez plus de chances de souffrir d'obésité d'abord et de diabète ensuite, plutôt que de vous reposer correctement.

• Propension aux maladies neurodégénératives

Il existe une relation entre l'insomnie chronique et une plus grande tendance à souffrir de la maladie d'Alzheimer, de la démence sénile ou de la maladie de Parkinson. On pense que la cause en est la privation continue du cerveau d'une série de fonctions essentielles à son bon fonctionnement et à la vie elle-même.

• Autres problèmes de santé pouvant être dus à l'insomnie

Maux de tête, douleurs au cou, et même mauvaise digestion. Une insomnie prolongée peut affecter divers organes de différentes manières.

Comment lutter contre l'insomnie ?

Lorsqu'on nous demande comment faire disparaître l'insomnie, en tant qu'experts du sommeil, nous avons tendance à demander quelle en est la cause. Parce qu'il y a des cas où la solution réside dans un changement d'habitudes ou le maintien d'une hygiène de sommeil, mais dans d'autres cas, il faut consulter un médecin. Parfois l'insomnie est le symptôme d'une maladie, donc si elle dure plus de quelques jours il n'est pas superflu de faire un petit bilan.

Pour les cas qui ne sont pas liés à un problème grave, mais qui sont dus au stress ou à des habitudes qui ont un impact négatif sur la qualité du sommeil, nous avons dressé cette liste :

• Dépensez-vous pendant la journée, car si vous n'êtes pas fatigués, vous aurez du mal à déclencher le mécanisme qui induit les premiers stades du sommeil. Faites une promenade, faites du sport, riez... faites ce que vous voulez, mais ne restez pas au lit toute la journée si vous avez mal dormi la veille, sauf si vous êtes malade.

• Pratiquez des activités de loisirs. Il ne s'agit pas seulement de fatiguer votre corps, vous devez également reposer votre esprit et mettre vos problèmes de côté une fois votre journée de travail, vos études ou vos tâches ménagères terminées. Vous y reviendrez le lendemain, mais vous ne faites rien en y pensant au mauvais moment. Avoir un hobby aide votre esprit à se détacher de ce qui vous a préoccupé pendant la journée et favorise la relaxation du corps.

• Utilisez des techniques de relaxation. Si ce qui précède ne suffit pas, apprenez des techniques de relaxation. Vous pouvez le faire en pratiquant le yoga, la méditation ou avec des exercices mentaux comme ceux enseignés par les psychologues cliniciens. Et vous pouvez faire ces techniques dès que votre journée est terminée, vous n'avez pas besoin d'attendre le moment avant d'aller dormir.

Conseils pour améliorer le repos et éviter l'insomnie

En plus d'éviter les facteurs qui peuvent provoquer l'insomnie, il existe des astuces qui améliorent le repos de chacun. Comment dormir rapidement si je suis insomniaque ? En combinant les points du dispositif ci-dessus avec les conseils suivants.

• Dormir sur un bon support

Il est essentiel de veiller à ce que vos muscles puissent se détendre sans affecter votre colonne vertébrale. Un matelas usé peut présenter des zones où votre corps s'enfonce davantage, de sorte que votre dos adopte de mauvaises postures qui se traduisent par des douleurs le lendemain. Et un matelas neuf, mais peu flexible, produit des points de pression très inconfortables, sans compter qu'il ne permet pas à votre colonne vertébrale de se reposer dans une bonne posture.

Si vous voulez bien vous reposer, vous devez choisir soigneusement votre matelas en fonction de vos besoins articulaires. En outre, il existe des matelas qui aident à dissiper la chaleur corporelle et d'autres qui aident à la conserver. Ceci est en partie déterminé par le matériau du matelas, mais surtout par le surmatelas, dans la mesure où vous ne faites pas l'erreur de dormir sur le sol. Par conséquent, un bon matelas et un sommier normal vous permettent d'influencer la sensation thermique que vous ressentez lorsque vous dormez, améliorant ainsi votre repos si vous les choisissez bien.

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Mais si vous choisissez bien votre matelas et n'apportez pas le même soin à l'achat de l'oreiller idéal (Comment choisir l’oreiller idéal pour moi ?), vous risquez de souffrir fréquemment de maux de tête et de douleurs cervicales. Le meilleur oreiller est celui qui vous permet de garder votre cou aligné. N'oubliez pas que certains d'entre nous dorment sur le dos, d'autres sur le ventre, d'autres encore ont tendance à dormir sur le côté et d'autres encore de mille façons différentes tout au long de la nuit. Pour chaque cas, il existe un type d'oreiller particulier, car il y a aussi des oreillers viscoélastiques qui permettent de reposer les épaules et d'autres qui aident à maintenir la posture si vous voulez dormir sur le dos (on dit que moins de rides se forment en dormant ainsi).

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• Prendre une douche chaude

Si vous vous couchez avec des muscles tendus, il vous sera plus difficile de vous endormir que si vous vous couchez détendu. Une douche chaude permet de décontracter les muscles qui sont encore en état d'alerte et rendent difficile le coucher et l'endormissement en quelques minutes.

• Lire un livre avant de dormir

En lisant un livre papier, un magazine ou une bande dessinée avant de vous coucher, vous évitez d'utiliser des appareils mobiles et vous aidez votre esprit à se concentrer sur l'intrigue, en éloignant les pensées pénibles qui, peut-être, vous ont accompagné pendant la journée.

Maintenant que vous savez comment vous débarrasser rapidement de l'insomnie et quand vous devez consulter un médecin, vous n'avez plus d'excuses pour ne pas profiter au maximum de vos nuits et obtenir un sommeil réparateur qui vous permettra d'être à 100% le lendemain. N'oubliez pas que le secret du succès dans la lutte contre l'insomnie consiste à appliquer plusieurs de ces astuces à la fois et que nombre d'entre elles sont également utiles à ceux qui dorment bien, mais qui veulent faire encore mieux. Qui n'aime pas se réveiller reposé ?